Stepper fitness : quels exercices pratiquer ? (2023)

Qu’est-ce que le stepper fitness ?

Un stepper est une machine composée de deux « marches » indépendantes fixées sur des vérins permettant la reproduction du mouvement lors de la montée d’escaliers (step signifiant « pas » en anglais).

• cœur ;
• quadriceps ;
• adducteurs et abducteurs ;
• ischio jambiers ;
• fessiers (surtout le grand fessier) ;
• mollets ;
• sangle abdominale ;
• lombaires.

L’intérêt des steppers plus "élaborés" est surtout dans le fait d’augmenter la résistance de la machine lors de l’effort, afin de s’adapter au niveau du pratiquant et de progresser.

• le stair master : que l’on trouve en salles de sport, c’est une forme de stepper mais bien plus développé, puisque ce sont de vraies marches qui défilent sous vos pieds à l’image d’un escalator pris à l’envers ;
• le step : cette simple marche posée au sol utilisée par exemple dans les cours de step collectifs.

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Qui peut s’entraîner avec un stepper et où ?

Le stepper est utilisable par tous, quasiment à tout âge et quelque soit le niveau ou la condition physique.

• en salles de sport avec un stepper professionnel ;
• à la maison avec un stepper classique ou un mini-stepper.

Quels sont les bienfaits du stepper ?

Les bénéfices du stepper sont nombreux, tant sur le plan physique que mental :

• activité physique douce, le stepper est un moyen de faire sport sans impact et de manière douce pour les articulations. C’est idéal pour les articulations fragiles, les retours de blessures ou en cas de surpoids ;
• le stepper est idéal pour se muscler et se tonifier et sculpter la silhouette (principalement le bas du corps). Il aide à renforcer les muscles agonistes, antagonistes et stabilisateurs ;
• il permet de faire travailler les cuisses (quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs, abducteurs, tenseur du fascia lata, etc.), les mollets, les fessiers (particulièrement le grand fessier), les muscles lombaires et les abdominaux (grands droits, obliques, transverse) et les hanches ;
• il aide à renforcer le systèmes cardio-vasculaire et la respiration ;
• permet de de travailler l’endurance ;
• Le stepper peut tout à fait être une activité physique pratiquée dans le but d’une perte de poids, puisqu’il allie cardio plus ou moins intensif et renforcement musculaire. Ceci, couplé à une alimentation et un mode de vie sain ;
• aide à lutter contre la cellulite ;
• aide à lutter contre le stress, la fatigue, améliore l’endormissement et la qualité du sommeil, permet de se défouler et décharger son énergie ;
• il peut être pratiqué très facilement, par tous, en salle ou à la maison, et même devant la télévision ou en musique.

Quels sont les inconvénients du stepper ?

Le stepper est un peu limité en terme d’exercices, et peut être un peu redondant sur le long terme.

Les étapes d’un entraînement :

1. Échauffement : comme avant toute pratique sportive. 5 à 10 minutes (voire plus si besoin) avec la mobilisation des articulations, des petits sauts, quelques squats, montées de genoux, fentes … de quoi échauffer les muscles et accélérer le rythme cardiaque.
2. Placement et posture : montez sur la machine, positionnez les pieds au centre des « pédales », bien à plat et en appui sur les talons. Maintenez votre dos droit et engagez la sangle abdominale, regardez devant vous (et non vos pieds).
3. Exercice : débutez lentement puis augmentez progressivement la vitesse. Réalisez la séance selon vos objectifs (endurance, fractionné, etc.) La vitesse, la résistance et la durée sont à adapter selon le niveau et l’objectif. Les séances peuvent varier de 15 à 60 minutes. Pour les débutants, l’intensité et la durée de l’effort doivent être adaptées et augmentées progressivement.
4. Retour au calme et étirements : une fois l’entraînement terminé, réduisez le rythme progressivement et faites une pause, calmez votre respiration. Puis hydratez vous au maximum avant de faire des étirements doux. Les étirements sont fondamentaux dans la récupération.

Les deux types d’entraînements

Selon vos objectifs, il est possible de faire deux types d’entraînements avec un stepper.

L’entraînement en continu

L’entraînement en continu permet de travailler en endurance, afin de l’améliorer ainsi que le renforcement du cœur, de la circulation sanguine, des muscles, de la respiration, activer la lipolyse, aide à lutter contre le stress, etc. Cet entraînement est idéal aussi pour les débutants. Il n’y a pas de structure nécessaire pour ces séances, l’effort et la résistance sont constants ou légèrement progressifs durant tout l’entraînement. La durée varie entre 15 et 60 minutes selon l’individu.

L’entraînement fractionné (Interval training ou HIIT)

L’entrainement fractionné permet de travailler à plus haute intensité et optimiser l’entraînement. Le but étant d’alterner des intervalles à intensité élevée et des périodes de récupération active. Les intérêts sur la condition physique générale sont multiples :

• développement des capacités cardio-vasculaires et respiratoires ;
• augmentation de la dépense énergétique ;
• renforcement musculaire ;
• la lipolyse.

Par exemple, 5 à 10 minutes d’échauffement, puis alternez 10 x 30 secondes à intensité élevée (soit en augmentant la vitesse ou soit la résistance) et 30 secondes faible intensité (vitesse ou résistance). Finissez par 5 minutes de récupération et vous aurez réalisé une séance efficace de 20 à 30 minutes. Vous pouvez également faire un entraînement sous la forme d’un Tabata par exemple.

Quelques conseils

• Evitez de vous tenir aux poignées ou barres fixes de la machine, cela minimise les effets de l’entraînement, elles ne doivent servir qu’en cas de déséquilibre.
• Pour mettre l’accent sur les fessiers, maintenez vos pieds à plat et poussez sur les talons afin de donner l’impulsion. Gardez toujours le dos bien droit.
• Pour intensifier le travail de la sangle abdominale: tournez les hanches simultanément à chaque montée de marche.
• Pour intensifier l’entraînement, augmentez la résistance de la machine (si votre modèle de stepper le permet) plutôt que la vitesse.
• La fréquence d’entraînement dépend de votre niveau et de votre objectif. Si vous êtes débutant, commencez par une séance par semaine puis augmentez, tout en conservant toujours un jour de repos entre les séances. Il est généralement conseillé de faire 2 à 3 séances par semaine.
• Pensez à intégrer le stepper dans vos circuits training : préparez votre circuit de manière à travailler tous les muscles du corps en y intégrant le stepper dans vos exercices.
• Pensez également à faire appel à un coach sportif afin de progresser et atteindre vos objectifs si vous en ressentez le besoin.

Précautions

Consulter un avis médical avant toute pratique sportive.